Nova kuharica liječnika koji je izumio dijetu na povremeni post

Liječnik koji je izumio povremeni post otkrio je pet koraka koje treba slijediti za dugoročno, uspješno mršavljenje.

U svojoj novoj knjizi, Kuharica Kodeksa debljine , dr. Jason Fung, koji živi u Torontu, raspravlja o ideji da je pretilost često uzrokovana našim hormonima, posebice inzulinom, te nudi praktične savjete koji se lako slijede o tome kako zauvijek smršaviti.

U pet koraka objašnjava kako smanjenje šećera, proteina i rafiniranih žitarica, dok povećanje unosa prirodnih masti, vlakana i octa može dovesti do zdravijeg načina života.

Knjiga, koja je izašla danas, uključuje više od 90 recepata - uključujući sporo pečenu svinću lopaticu do chia pudinga i tortu od badema - prikazuje zdrave masti, hranu bogatu hranjivim tvarima i malo ili nimalo ugljikohidrata, s planovima prehrane koji će vam pomoći uravnotežiti vašu prehranu i energetske potrebe s vašim dugoročnim zdravstvenim ciljevima.

Ovdje, u ekskluzivnom izvadku iz novo izdanje , dr. Jason Fung otkriva svojih pet koraka u borbi protiv pretilosti i dijeli dva recepta...

U svojoj novoj knjizi Kuharica za kodeks pretilosti, dr. Jason Fung (na slici), koji živi u Torontu, objašnjava ideju da je pretilost često uzrokovana našim hormonima, posebice inzulinom, te nudi praktične savjete koji se lako slijede o tome kako smršati zauvijek.

KORAK 1:SMANJENJEE VAŠA POTROŠNJA DODATNIH ŠEĆERA

Šećer potiče lučenje inzulina, ali je daleko zlokobniji od toga.

Kuharica Kodeksa debljine (na slici) dr. Jasona Funga je sada vani

Šećer posebno deblja jer povećava proizvodnju inzulina kako odmah tako i dugoročno.

Sastoji se od jednakih količina glukoze i fruktoze, a fruktoza izravno pridonosi inzulinskoj rezistenciji u jetri. S vremenom, inzulinska rezistencija dovodi do viših razina inzulina.

Ugljikohidrati, poput kruha, krumpira i riže, uglavnom sadrže glukozu, a ne fruktozu.

Stoga su dodani šećeri poput saharoze i visokofruktoznog kukuruznog sirupa iznimno tov, daleko više od ostalih namirnica.

Šećer je jedinstveno tov jer izravno proizvodi inzulinsku rezistenciju.

Bez ikakvih iskupljujućih nutritivnih kvaliteta, dodani šećeri trebali bi biti jedna od prvih namirnica koje se eliminiraju u svakoj prehrani.

Hrana za doručak koja će vam pomoći da smanjite unos šećera

ZOBENA KAŠA:Cijela zob i zob rezana čelika dobar su izbor, iako im je potrebno dugo kuhanje kako bi se razgradile značajne količine vlakana koje sadrže. Izbjegavajte instant zobene pahuljice, koje su jako obrađene i rafinirane.

JAJA:Prirodna cjelovita hrana, koju smo prije izbjegavali zbog brige o kolesterolu, u jajima se može uživati ​​na razne načine

KAVA:Zbog visokog sadržaja kofeina, kava se ponekad smatra nezdravom. Međutim, nedavna istraživanja su došla do suprotnog zaključka, možda zato što je kava glavni izvor antioksidansa, magnezija, lignana i klorogenske kiseline.

ČAJ:Zeleni čaj prirodno ima mnogo manje kofeina od kave, što ovaj napitak čini idealnim za one koji su osjetljivi na stimulativno djelovanje kofeina.

Polifenoli u zelenom čaju mogu potaknuti metabolizam, što može poboljšati sagorijevanje masti. Nadalje, ispijanje zelenog čaja je povezano

ČUPA OD KOSTI:Kulinarske tradicije gotovo svake kulture uključuju hranjivu i ukusnu juhu od kostiju - kosti pirjane s povrćem, biljem i začinima za aromatiziranje.

Dugo vrijeme kuhanja (četiri do četrdeset osam sati) oslobađa većinu minerala, želatine i hranjivih tvari iz kostiju.

Dodavanje male količine octa tijekom kuhanja pomaže ispiranju nekih pohranjenih minerala.

Koštane juhe su vrlo bogate aminokiselinama kao što su prolin, arginin i glicin, kao i mineralima poput kalcija, magnezija i fosfora.

DRUGI KORAK: SMANJITE POTROŠNJU FINIH ZITARKA

Rafinirane žitarice poput bijelog brašna stimuliraju inzulin u većoj mjeri od gotovo bilo koje druge hrane.

Ako smanjite potrošnju brašna i rafiniranih žitarica, značajno ćete poboljšati svoj potencijal mršavljenja.

Bijelo brašno, budući da je nutritivno bankrotirano, može se sigurno reducirati ili čak eliminirati iz vaše prehrane.

Obogaćenom bijelom brašnu sve hranjive tvari uklonjene su tijekom obrade i naknadno su dodane za furnir zdravlja.

Cjelovita pšenica i žitarice i brašno od cjelovitog zrna minimalno su poboljšanje u odnosu na bijelo brašno jer sadrže više vitamina i vlakana, koji pomažu u zaštiti od inzulina.

Ugljikohidrate treba uživati ​​u njihovom prirodnom, cjelovitom, neprerađenom obliku. Mnoge tradicionalne prehrane zasnovane na ugljikohidratima ne uzrokuju ni loše zdravlje ni pretilost.

Neke sjajne alternative rafiniranim žitaricama su sjemenke i mahunarke, uključujući...

KINOJA:Tehnički, sjemenka, ali često korištena kao žitarica, kvinoja se naziva 'majkom svih žitarica'.

Quinoa je vrlo bogata vlaknima, proteinima i vitaminima. Osim toga, ima nizak glikemijski indeks i sadrži obilje antioksidansa, poput kvercetina i kempferola, za koje se vjeruje da djeluju protuupalno.

Jela poput kvinoje (na slici) odlična su alternativa finim žitaricama, kaže dr. Fung

CHIA SJEMENKE:Ove drevne sjemenke potječu iz Južne i Srednje Amerike i datiraju se od Asteka i Maja.

Njihovo ime potječe od drevne majanske riječi za snagu. Chia sjemenke, bez obzira na boju, bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima, omega 3, proteinima i antioksidansima.

GRAH:Osušeni grah i grašak svestrani su ugljikohidrati bogati vlaknima u mnogim tradicionalnim dijetama i izuzetno dobar izvor proteina.

Dolaze u širokom rasponu boja, okusa i tekstura, od zelene leće do crnookog graška, i crvenog graha do tamno smeđeg slanutka. Grah iz konzerve također je odličan, ali ga svakako dobro isperite prije upotrebe

Mediteranska prehrana, uključujući puno maslinovog ulja, zdrav je izbor. Dr Fung kaže

Dobre prirodne masti za jelo

MASLINOVO ULJE:Mediteranska prehrana, koja je nadaleko poznata kao zdrava prehrana, bogata je oleinskom kiselinom, jednom od mononezasićenih masti sadržanih u maslinovom ulju.

Maslinovo ulje sadrži velike količine antioksidansa, uključujući polifenole i oleokantal, koji ima protuupalna svojstva. Navodi se da smanjuje upalu, snižava kolesterol, smanjuje zgrušavanje krvi i krvni tlak.

Zajedno, ova potencijalna svojstva mogu smanjiti ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

ORAŠASTI:Istaknuti u mediteranskoj prehrani, ali dugo izbjegavani zbog visokog udjela masti, orašasti plodovi sada su priznati kao značajne zdravstvene prednosti.

Osim što osiguravaju zdrave masti, prirodno su bogate vlaknima i malo ugljikohidrata.

U njima možete uživati ​​u sirovim ili jednostavno prženim, ali izbjegavajte one s dodanim šećerima, poput medom prženih orašastih plodova.

Posebno su orasi bogati omega 3 masnim kiselinama, koje mogu biti korisne za zdravlje srca.

Ukusna su i orašasta mlijeka bez dodanih šećera.

PUNOMASNI MLIJEČNI PROIZVODI:Mlijeko, vrhnje, jogurt i sir su ukusni i u njima se može uživati ​​bez brige o učincima debljanja.

Pregled dvadeset i devet randomiziranih kontrolnih ispitivanja nije pokazao ni učinak dobivanja niti smanjenja masnoće njihove konzumacije.

Punomasni mliječni proizvodi povezani su sa 62 posto manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Birajte punomasne mliječne proizvode, a ako želite, sirove ili organske. Sva mlijeka, uključujući i ovčje i kozje, su zdrava.

AVOKADO:Ovo voće odnedavno je prepoznato kao vrlo zdrav i ukusan dodatak svakoj prehrani.

Bogat vitaminima i posebno bogat kalijem, avokado je jedinstven među voćem jer ima vrlo malo ugljikohidrata i visok sadržaj mononezasićene masne oleinske kiseline.

Nadalje, ima vrlo visok sadržaj topivih i netopivih vlakana.

TREĆI KORAK: UMJERITE POTROŠNJU PROTEINA

Za razliku od rafiniranih žitarica, izvori proteina kao što su meso i perad, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke te mahunarke ne mogu se i ne smiju biti eliminirani iz vaše prehrane.

Ali nije preporučljivo jesti dijetu s vrlo visokim udjelom proteina, koja se često previše oslanja na bjelanjke, vrlo nemasno meso ili prerađene proteine ​​kao što su shakeovi i suplementi.

Umjesto toga, smanjite količinu proteina u svojoj prehrani na 20 do 30 posto ukupnih kalorija i ciljajte na različite izvore.

Pretjerano bogata proteinima dijeta može sniziti inzulin, ali je često skupa za održavanje i dopušta relativno mali izbor hrane.

ČETVRTI KORAK: POVEĆAJTE POTROŠNJU PRIRODNIH MASTI

Od tri glavna makronutrijenta (ugljikohidrati, proteini i masti), prehrambene masti najmanje stimuliraju inzulin.

Dakle, dijetalna mast nije sama po sebi tov, nego potencijalno zaštitna. I dodaje okus svakom obroku.

Ključno je težiti većem udjelu prirodnih neprerađenih masti, uključujući maslinovo ulje, maslac, kokosovo ulje, goveđi loj i mast od listova.

Izbjegavajte visoko obrađena biljna ulja, uključujući ulja orašastih plodova i sjemenki, koja su bogata upalnim omega 6 masnim kiselinama i mogu imati štetne učinke na zdravlje.

PETI KORAK: POVEĆAJTE SVOJU POTROŠNJU VLAKANA I OCTA

Vlakna mogu smanjiti učinke ugljikohidrata koji stimuliraju inzulin, što ih čini jednim od glavnih zaštitnih čimbenika protiv pretilosti.

Međutim, prosječna sjevernoamerička prehrana je daleko ispod preporučenih dnevnih razina unosa jer se vlakna često uklanjaju tijekom obrade.

Prirodna cjelovita hrana kao što su voće, bobičasto voće, povrće, cjelovite žitarice, sjemenke lana, chia sjemenke, grah, orašasti plodovi, zobene pahuljice i sjemenke bundeve daju dovoljno vlakana.

RECEPT DR FUNGA ZA ŠAKŠUKU

Iz kulinarskih tradicija Izraela i Sjeverne Afrike, ovaj gusti, brzi, začinjeni umak od rajčice savršen je za pirjanje jaja. To je aromatična gozba, dobro je jesti u bilo koje doba dana. Feta sir pruža dovoljno masnoće da se satima osjećate zadovoljni.

Iz kulinarskih tradicija Izraela i Sjeverne Afrike, ovaj gusti, brzi, začinjeni umak od rajčice savršen je za pirjanje jaja. To je aromatična gozba, dobro je jesti u bilo koje doba dana. Feta sir pruža dovoljno masnoće da se satima osjećate zadovoljni

Radi 4 porcije

• 2 žuta luka
• 2 crvene paprike
• 4 češnja češnjaka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica kajenske paprike
• 2 žlice paste od rajčice
• 1 konzerva (28 oz/796 mL) cijele rajčice (sa rezerviranim sokom)
• 8 jaja
• 4 grančice svježeg korijandera
• 1 veza ravnog peršina
• 80 g kremastog feta sira
• Sol i papar

1. Sastavite, pripremite i izmjerite sastojke. Luk sitno narezati. Nasjeckajte paprike. Samljeti češnjak.

2. U širokom ravnom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Pirjajte luk i papriku 5 minuta ili dok ne omekšaju. Dodajte češnjak i kuhajte 1 minutu. Začinite solju i paprom. Dodajte kim i kajenski papriku, te umiješajte pastu od rajčice. Kuhajte 2-3 minute ili dok se pasta od rajčice ne počne karamelizirati. Dodajte rajčice s njihovim sokom. Ponovno začinite solju i paprom.

3. Lagano pirjajte (samo nekoliko mjehurića), nepoklopljeno, 10-15 minuta da smanjite tekućinu. Umak bi trebao biti dovoljno gust da zadrži udubljenje sa stražnje strane žlice.

4. U umaku napravite osam udubljenja i u svako pažljivo razbijte cijelo jaje. (To je najlakše učiniti ako svako jaje razbijete u ramekin i ulijete ga u umak.) Posolite i popaprite. Pokrijte i kuhajte 3 minute, odnosno dok se bjelanjci ne stegnu, a žumanjci kuhani po želji.

5. Grubo natrgajte cilantro i peršin i pospite preko shakshuke. Ravnomjerno izmrvite fetu preko umaka, izbjegavajući jaja.

6. Za posluživanje, podijelite shakshuku u četiri zdjele, dajući svakome po dva jaja.

RECEPT DR FUNGA ZA MAROKANSKU PILEĆU S KURKUMOM I MARELICAMA

Ovaj recept sadrži tradicionalne marokanske sastojke poput aromatičnog vrhnja, kurkume,i sušeno voće, ali sam smanjio količinu voća u autentičnomSjevernoafrička jela za ograničavanje sadržaja fruktoze.

Nije tradicionalna priprema,pa je naslov recepta pomalo pogrešan. Ali svakako je ukusno!

Radi 4 porcije

• 8 pilećih butova s ​​kostima i kožom
• 1 žuti luk
• 2 češnja češnjaka
• 1-inčni/2,5 cm komad đumbira
• 4½ oz/125 g suhih marelica
• 3 žlice ribizla
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličice mljevene kurkume
• ½ šalice/125 ml kiselog vrhnja
• ½ šalice vode ili pilećeg temeljca
• Sol i papar

1. Sastavite, pripremite i izmjerite sastojke. Pileća bedra osušite papirnatim ručnikom. Luk narezati na kockice. Samljeti češnjak. Naribajte đumbir. Marelice narežite na ploške. Ribizle operite u toploj vodi i dobro ocijedite.

2. U velikoj tavi s teškim dnom i poklopcem na srednje jakoj vatri zagrijte maslinovo ulje dok ne bude vruće, ali ne dimi. Smeđa pileća buta s obje strane, 5-7 minuta po strani. (Ako vaša tava nije dovoljno velika da držite svu piletinu odjednom, kuhajte je u serijama.) Prebacite kuhanu piletinu na tanjur i ostavite sa strane.

3. Odlijte sve osim 1 žlice ulja. U vruće ulje dodajte kurkumu i miješajte oko 1 minutu da procvjeta. Umiješajte luk i kuhajte oko 5 minuta, ili dok ne postane proziran. Dodajte češnjak i đumbir i kuhajte 2 minute, ili dok ne postane aromatično. Umutiti kiselo vrhnje pa vodu (ili temeljac). Pustite da prokuha, a zatim smanjite vatru na lagano da prokuha. Dodajte marelice i ribizle te začinite solju i paprom.

4. Vratite piletinu u tavu i pirjajte na laganoj vatri, nepoklopljeno, 30-40 minuta, ili dok sok ne iscuri kada se but probode blizu kosti.